Vor nicht allzu langer Zeit stand die Reduktion des Fettgehaltes von Lebensmittel im Blickpunkt, derzeit steht Zucker im Zentrum der Aufmerksamkeit. Zu Recht. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker liegt in Österreich laut Statistik Austria bei 33,4 Kilogramm, das sind umgerechnet 91,5 Gramm oder 24 Stück Würfelzucker (a 3,8 g) pro Tag. Die WHO empfiehlt jedoch eine Aufnahme an freien Zucker von maximal 50 Gramm pro Tag, das würden 13 Stück Würfelzucker entsprechen (bei einer Person mit 2000 kcal Tagesenergiebedarf). 5 Stück Würfelzucker sind z.B. in 200 ml Limonade enthalten, 8-10 Stück Würfelzucker in einem Becher Fruchtjoghurt (250 g), 8 Zuckerwürfel in 500 ml Molkegetränk.
Süß wird als „Sicherheitsgeschmack der Evolution“ bezeichnet. Süßes ist niemals giftig und liefert viel Energie. Aber auch die Prägung des Geschmacks in der frühen Kindheit spielt eine Rolle. Ein weiterer Grund warum Zucker so gerne konsumiert wird, ist, dass er den Dopaminspiegel ansteigen lässt. Dopamin spielt eine Rolle im Belohnungssystem des Gehirns; wird der Bedarf an Dopamin gestillt, fühlen wir uns wohl.
Der übermäßige Zuckerkonsum wird als wesentlicher Beitrag zur Entstehung von Adipositas, mit Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2, erhöhten Blutfettwerten, erhöhter Harnsäure und Fettleber gesehen.
Die Lebensmittelindustrie und der Handel bieten unzählige Alternativen zu Zucker an, die mit gesundheitlichen Vorteilen beworben werden.
Bei den Süßungsmitteln unterscheiden wir:
1. Zucker und die Alternativen
2. Zuckeraustauschstoffe
3. Süßstoffe
1. Zucker hat viele Namen, daher ist es schwierig Süßungsmittel in der Zutatenliste eines Produkts zu erkennen. Raffinade, Glukose, Dextrose, Fruktose, Obstdicksaft, Maltose, Maltodextrin, Malzextrakt, Fruktose-Glucosesirup, Maissirup, Invertzucker sind alles dem Zucker gleichwertige Süßungsmittel mit annähernd gleichem Energiegehalt. Ähnlich verhält es sich mit Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Kokosblütenzucker, wobei diejenigen mit Ausnahme von Honig aus Ländern wie Kanada, Mexiko und Südostasien kommen und sehr lange Transportwege hinter sich haben. Die Zuckerrübe wird in Österreich und Deutschland angebaut und hat den Vorteil dass sie komplett genutzt werden kann, wenig Wasser benötigt und 1 kg Zucker mit 0,60 Euro wesentlich günstiger ist als z.B. 1 kg Kokosblütenzucker mit 16 Euro. In diesem Fall spricht einiges für die Verwendung von Zucker.
2. Zuckeralkohole oder Zuckeraustauschstoffe werden aus Pflanzen gewonnen, liefern weniger Energie als Zucker, haben jedoch auch eine geringere Süßkraft und können abführend wirken, wenn sie in größeren Menge aufgenommen werden. Dazu zählen, Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Laktit, Xylit („Birkenzucker“), Erythrit, werden mit E-Nummern gekennzeichnet und sind in vielen Produkten als Zuckerersatz enthalten.
3. Süßstoffe sind praktisch energiefrei, haben eine extrem hohe Süßkraft und sind auch mit E-Nummern gekennzeichnet. Die Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legte für die Süßstoffe einen ADI-Wert fest. Diese Menge kann täglich aufgenommen werden, ohne dass gesundheitliche Folgen zu erwarten sind. Zu den Süßstoffen zählen u.a. Saccharin, Aspartam, Acesulfam-K, Cyclamate und Stevia. Sie sind für Diabetiker eine gute Möglichkeit, gesüßte Getränke konsumieren zu können, jedoch sollte auch die Menge im Auge behalten werden.
Ganz gleich, für welche Art von Süßungsmittel wir uns entscheiden, ist es wichtig ist, dass wir versuchen, unsere Süßschwelle zu senken. Dadurch kann das Bedürfnis nach Süßem verringert werden. Dies braucht Zeit und sollte in kleinen Schritten erfolgen. Information und Wissen über den Zuckergehalt in Lebensmittel hilft dabei. Am besten auf die Zutatenliste schauen, oder noch besser, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich einkaufen und so viel wie möglich selbst herstellen. Mit ein wenig Organisation gelingt das ganz einfach und lässt sich auch im stressigen Alltag leicht umsetzen. Wir Diätologen geben Hilfestellung dazu. Zucker sollte wie ein „Gewürz“ verwendet und nur in kleinen Mengen unseren Speisen zugesetzt werden. Gängige Rezepte kommen mit einem Drittel bis zu einer Hälfte weniger Zucker aus bei gutem Geschmack. Generell empfiehlt es sich, zuckerfreie Getränke zu bevorzugen und nur kleine Süßigkeitenmengen direkt im Anschluss an eine Mahlzeit zu naschen, anstatt zwischendurch oftmals als Ersatz für eine Mahlzeit. Für mich persönlich gibt es keinen Grund, Alternativen zu Zucker zu verwenden, mit Ausnahme der Diabetiker.
Rezept:
Gedeckter Apfelkuchen
Zutaten:
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400 g Mehl |
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1 Pkg. Backpulver |
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70 g Zucker |
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1 Pkg. Vanillezucker |
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1 Ei |
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6 EL Milch |
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50 g Butter |
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1,5 kg Äpfel |
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bei Bedarf etwas Zucker |
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Zimtstange, Nelken, Zitronenschale |
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1/4 l Apfelsaft oder Most
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Zubereitung:
Für die Fülle die Äpfel schälen, in kleine Stücke schneiden und mit Zimtstange, Zitronenschale, Nelken, Apfelsaft oder Most, etwas Zucker in einem Topf weich kochen, sodass ein „stückeliges“ Apfelmus entsteht.
Für den Teig das Mehl mit Backpulver und Zucker mischen, die restlichen Zutaten hinzugeben und zu einem glatten, geschmeidigen Teig verarbeiten.
Die Hälfte des Teiges auf einem kleinen Backblech ausrollen und am Rand etwas hochziehen. Das überkühlte Apfelmus darauf verteilen.
Die zweite Hälfte des Teiges ausrollen und so auf das Apfelmus legen, dass man den Rand zusammendrücken kann. Mit der Gabel mehrmals einstechen und bei 180 °C (Heißluft) etwa 25 – 30 Minuten backen.
Gutes Gelingen!